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Dicas para Gerenciar a Ansiedade em Falar em Público

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A ansiedade de falar em público, também conhecida como glossofobia, é um dos medos sociais mais comumente relatados. Enquanto algumas pessoas podem se sentir nervosas ao fazer um discurso ou apresentação, se você tiver transtorno de ansiedade social (SAD), a ansiedade de falar em público pode dominar sua vida.

Ansiedade de falar em público

Os sintomas de ansiedade de falar em público são os mesmos que ocorrem para o transtorno de ansiedade social, mas só acontecem no contexto de falar em público. Se você vive com ansiedade para falar em público, pode se preocupar semanas ou meses antes de um discurso ou apresentação e provavelmente terá sintomas físicos graves de ansiedade durante um discurso como o seguinte:

  • Sacudindo
  • Rubor
  • Um coração batendo
  • Voz trêmula
  • Falta de ar
  • Tontura
  • Estômago chateado

Esses sintomas são resultado da reação de luta ou fuga - uma descarga de adrenalina que o prepara para o perigo. Quando não há ameaça física real, pode parecer que você perdeu o controle do seu corpo. Isso dificulta muito o seu desempenho em falar em público e pode fazer com que você evite situações em que possa ter que falar em público.

A ansiedade de falar em público pode ser diagnosticada como SAD se interferir significativamente na sua vida. Abaixo estão alguns exemplos de como a ansiedade de falar em público pode causar problemas:

  • Mudança de cursos na faculdade para evitar uma apresentação oral obrigatória
  • Mudar de emprego ou carreira
  • Recusar promoções devido a obrigações de falar em público
  • Deixar de fazer um discurso quando seria apropriado (por exemplo, padrinho de casamento)

Se você tiver sintomas intensos de ansiedade ao falar em público e sua capacidade de viver sua vida da maneira que você gostaria que fosse afetada por ela, você pode ter SAD.

Tratamento profissional

Felizmente, a ansiedade de falar em público é relativamente fácil de gerenciar usando medicamentos e / ou terapia.

Terapia

Terapia de curto prazo, como dessensibilização sistemática e terapia cognitivo-comportamental (TCC), pode ser útil para aprender a gerenciar sintomas de ansiedade e pensamentos ansiosos que os desencadeiam. Peça ao seu médico um encaminhamento para um terapeuta que possa oferecer esse tipo de terapia; em particular, será útil se o terapeuta tiver experiência no tratamento da ansiedade social e / ou da ansiedade em falar em público.

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Medicação

Se você vive com ansiedade de falar em público que está causando um sofrimento significativo, pergunte ao seu médico sobre medicamentos que podem ajudar. Medicamentos de curto prazo conhecidos como betabloqueadores (por exemplo, propranolol) podem ser tomados antes de um discurso ou apresentação para bloquear os sintomas de ansiedade. Quando usado em conjunto com a terapia, você pode achar que o medicamento ajuda a reduzir sua fobia de falar em público.

Dicas para se preparar para um discurso

Além do tratamento tradicional, existem várias estratégias que você pode usar para lidar com a ansiedade da fala e se tornar melhor em falar em público em geral. Falar em público é como qualquer atividade - uma melhor preparação é igual a um melhor desempenho. Quando você estiver melhor preparado, isso aumentará sua confiança e facilitará a concentração na entrega de sua mensagem.

Esteja você discursando em um casamento, em uma convenção de acionistas ou em uma sala de aula da faculdade, existem estratégias que você pode usar quando se trata de gerenciar a ansiedade.

Mesmo se você tiver SAD, com tratamento adequado e tempo investido na preparação, poderá fazer um discurso ou apresentação bem-sucedida.

Escolha um tópico que lhe interessa. Se você é capaz, escolha um tópico que você está animado. Se você não conseguir escolher o tópico, tente usar uma abordagem para o tópico que achar interessante. Por exemplo, você pode contar uma história pessoal de sua vida relacionada ao tópico, como uma forma de apresentar seu discurso. Isso garantirá que você esteja envolvido no seu tópico e motivado para pesquisar e se preparar. Quando você apresenta, os outros sentirão seu entusiasmo e se interessarão pelo que você tem a dizer.

Familiarize-se com o local. Idealmente, tente visitar a sala de conferências, a sala de aula, o auditório ou a sala de banquetes onde você apresentará antes de fazer seu discurso. Se possível, tente praticar pelo menos uma vez no ambiente em que você eventualmente estará falando. Estar familiarizado com o local e saber onde os componentes audiovisuais são necessários antecipadamente significará uma coisa a menos para se preocupar no momento do seu discurso .

Peça acomodações. As acomodações são mudanças no seu ambiente de trabalho que ajudam a gerenciar sua ansiedade. Se você foi diagnosticado com um transtorno de ansiedade, como o transtorno de ansiedade social (SAD), pode ser elegível a eles através da Lei dos Americanos com Deficiências (ADA).

Se houver algo que o torne mais confortável durante sua fala ou apresentação, veja se é uma alteração que pode ser feita. Peça um pódio, tenha uma jarra de água gelada à mão, traga equipamento audiovisual ou até opte por permanecer sentado, se for o caso - o que pode facilitar a administração de sua ansiedade.

Não faça o script. Você já participou de um discurso em que alguém leu um script preparado palavra por palavra ">

Prepare-se para os hecklers. Embora não seja provável que você tenha vadias em seu casamento ou festa de 50 anos, críticas ou perguntas difíceis são sempre possíveis em um ambiente de negócios. Lide com um membro difícil da platéia, elogiando-o ou encontrando algo em que você possa concordar.

Diga algo como: "Obrigado por essa pergunta importante" ou "Eu realmente aprecio o seu comentário". Transmitir que você é de mente aberta e relaxada. Se você não souber como responder à pergunta, diga que a investigará. Antes de sua apresentação, tente antecipar perguntas difíceis e comentários críticos que possam surgir e prepare respostas com antecedência.

Pratique, pratique, pratique! Até as pessoas que se sentem à vontade falando em público ensaiam seus discursos muitas vezes para acertar. Praticar seu discurso 10, 20 ou até 30 vezes lhe dará confiança em sua capacidade de entrega. Se a sua palestra tiver um limite de tempo, faça você mesmo durante os treinos e ajuste o seu conteúdo conforme necessário para se adequar ao tempo que você tem. Muita prática ajudará a aumentar sua autoconfiança.

Tenha alguma perspectiva. Durante uma corrida de prática, fale na frente de um espelho ou grave-se em um smartphone. Anote como você aparece e identifique quaisquer hábitos nervosos a serem evitados. É melhor executar esta etapa depois de receber terapia ou medicação para controlar sua ansiedade.

Imagine-se bem sucedido. Você sabia que seu cérebro não pode dizer a diferença entre uma atividade imaginada e uma real? É por isso que os atletas de elite usam a visualização para melhorar o desempenho atlético. Ao praticar seu discurso (lembre-se de 10, 20 ou até 30 vezes!), Imagine-se encantando a platéia com suas incríveis habilidades oratórias.

Com o tempo, o que você imagina será traduzido para o que você é capaz. Não tenho certeza se isso realmente funcionaria? Bem, vamos considerar o oposto. Se você imagina fazer um discurso horrível e ter uma ansiedade terrível - o que você acha que vai acontecer? O ciclo de ansiedade no TAS é tanto uma profecia auto-realizável quanto uma reação a um evento. Aprenda a visualizar o sucesso e seu corpo seguirá o exemplo.

Desenvolva uma rotina. Monte uma rotina para gerenciar a ansiedade no dia de um discurso ou apresentação. Essa rotina deve ajudar a colocá-lo no estado de espírito adequado e permitir que você mantenha um estado relaxado. Um exemplo pode ser exercitar ou praticar meditação na manhã de um discurso.

Juntando Tudo

  • Aprenda a aceitar alguma ansiedade. Até artistas profissionais experimentam um pouco de excitação nervosa antes de uma apresentação - na verdade, a maioria acredita que um pouco de ansiedade realmente faz de você um orador melhor. Aprenda a aceitar que você sempre estará um pouco preocupado em fazer um discurso, mas é normal e comum se sentir assim.
  • Estabeleça metas. Em vez de tentar apenas fazer isso, crie um objetivo pessoal de se tornar um excelente orador público. Com tratamento adequado e muita prática, você pode se tornar bom em falar em público. Quem sabe, você pode até acabar gostando.
  • Coloque as coisas em perspectiva. Se você achar que falar em público não é um dos seus pontos fortes, lembre-se de que é apenas um aspecto da sua vida. Todos nós temos pontos fortes em diferentes áreas. Em vez disso, estabeleça como objetivo simplesmente ficar mais confortável diante do público, para que a ansiedade de falar em público não o impeça de alcançar outros objetivos na vida.

Uma palavra de Verywell

No final, se preparar bem para um discurso ou apresentação dá a você a confiança de que você fez todo o possível para ter sucesso. Dê a si mesmo as ferramentas e a capacidade de ter sucesso, acrescente algumas estratégias para controlar a ansiedade e veja como você se sai bem. Para aqueles em recuperação do transtorno de ansiedade social (SAD), essas dicas devem ser usadas para complementar os métodos tradicionais de tratamento.

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