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Como praticar o relaxamento muscular progressivo

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O relaxamento muscular progressivo (PMR) é uma técnica de redução da ansiedade introduzida pela primeira vez pelo médico americano Edmund Jacobson na década de 1930. A técnica envolve tensão e relaxamento alternados em todos os principais grupos musculares do corpo.

Se você sofre de transtorno de ansiedade social (SAD), seus músculos provavelmente ficam tensos na maior parte do tempo. Ao praticar a PMR, você aprenderá como um músculo relaxado se sente diferente de um músculo tenso.

O relaxamento muscular progressivo é geralmente usado junto com técnicas de terapia comportamental, como dessensibilização sistemática. No entanto, praticar a técnica por si só proporcionará uma maior sensação de controle sobre a resposta à ansiedade do seu corpo.

Se você praticar essa técnica corretamente, pode até acabar caindo no sono. Nesse caso, parabenize-se por obter um nível de relaxamento tão profundo e pelo trabalho que realizou até esse momento.

Para aqueles que sofrem com problemas médicos, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício de treinamento de relaxamento.

Como praticar o relaxamento muscular progressivo

Encontre um lugar tranquilo, livre de distrações. Deite-se no chão ou recline-se em uma cadeira, solte qualquer roupa apertada e remova os óculos ou os contatos. Descanse as mãos no colo ou nos braços da cadeira. Faça algumas respirações lentas e uniformes. Se você ainda não o fez, gaste alguns minutos praticando a respiração diafragmática.

Agora, concentre sua atenção nas seguintes áreas, tomando cuidado para deixar o resto do corpo relaxado.

  1. Testa. Aperte os músculos da testa, segurando por 15 segundos. Sinta os músculos cada vez mais tensos. Em seguida, libere lentamente a tensão em sua testa enquanto conta por 30 segundos. Observe a diferença em como seus músculos se sentem e a sensação de relaxamento. Continue a liberar a tensão na sua testa até que ela fique completamente relaxada. Continue respirando devagar e uniformemente.
  2. Mandíbula. Tensione os músculos da mandíbula segurando por 15 segundos. Em seguida, libere a tensão lentamente enquanto conta por 30 segundos. Observe a sensação de relaxamento e continue respirando lenta e uniformemente.
  3. Pescoço e ombros. Aumente a tensão no pescoço e ombros levantando os ombros em direção aos ouvidos e segure por 15 segundos. Libere lentamente a tensão enquanto conta por 30 segundos. Observe a tensão se dissipando.
  4. Braços e mãos. Lentamente, puxe as duas mãos em punhos. Puxe os punhos contra o peito e segure por 15 segundos, apertando o mais forte que puder. Então, solte lentamente enquanto você conta por 30 segundos. Observe a sensação de relaxamento.
  5. Nádegas. Aumente lentamente a tensão nas nádegas por mais de 15 segundos. Em seguida, libere lentamente a tensão por mais de 30 segundos. Observe a tensão se dissipando. Continue a respirar devagar e uniformemente.
  6. Pernas Lentamente, aumente a tensão nos quadríceps e panturrilhas por mais de 15 segundos. Esprema os músculos o mais forte que puder. Em seguida, libere suavemente a tensão por mais de 30 segundos. Observe a tensão derretendo e a sensação de relaxamento que resta.
  7. Pés Lentamente, aumente a tensão nos pés e nos pés. Aperte os músculos o máximo que puder. Em seguida, libere lentamente a tensão enquanto você conta por 30 segundos. Observe toda a tensão se dissipando. Continue respirando devagar e uniformemente.

Desfrute da sensação de relaxamento que passa pelo seu corpo. Continue a respirar devagar e uniformemente.

Gravação de voz

Além de seguir estas instruções, você pode considerar o uso de uma gravação de voz, como o arquivo de áudio MP3 gratuito oferecido pela Universidade McMaster, com instruções sobre a prática de relaxamento muscular progressivo. O uso de uma gravação de áudio permite que você relaxe e se concentre totalmente na técnica.

Eficácia do PMR para ansiedade

Uma revisão sistemática realizada em 2008 e publicada na revista BMC Psychiatry mostrou a eficácia do treinamento de relaxamento, incluindo PMR, no tratamento da ansiedade. Portanto, se você está procurando opções baseadas em evidências para ajudar a tratar sua ansiedade social, a PMR pode ser uma boa escolha.

Os benefícios do relaxamento muscular progressivo

Uma palavra de Verywell

Técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, podem ser úteis para ansiedade social leve a moderada ou quando praticadas em conjunto com o tratamento tradicional, como terapia cognitivo-comportamental ou medicação. No entanto, se você se encontra vivendo com ansiedade social grave e não tratada, é importante consultar um médico ou outro profissional de saúde mental para obter tratamento adequado.

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