Principal » bpd » Começando com meditação guiada do sono

Começando com meditação guiada do sono

bpd : Começando com meditação guiada do sono
A meditação guiada do sono é um método para ajudá-lo a abandonar pensamentos preocupantes e relaxar seu corpo antes de dormir. Como outras formas de meditação, essa prática envolve mover o foco da mente para as sensações do corpo. A prática regular de meditação do sono guiada foi mostrada para melhorar o sono, o que significa que este método é uma estratégia importante que você pode usar para ajudar a reduzir os problemas de cair e permanecer dormindo.

Segundo a Associação Americana do Sono, cerca de 30% dos adultos têm problemas de insônia no curto prazo, e cerca de 10% têm dificuldades crônicas de cair e / ou permanecer dormindo. Além disso, cerca de um terço dos adultos relatam ter menos de 7 horas de sono por noite. Dado que os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono para funcionar melhor, e os adolescentes precisam ainda mais (8 a 10 horas), não é surpreendente que os métodos para melhorar o sono estejam se tornando mais conhecidos.

Um sono melhor pode contribuir para diminuir o estresse e melhorar o sistema imunológico. No entanto, conseguir um sono reparador pode ser difícil se você estiver lutando contra o estresse e a ansiedade - pode ser simplesmente difícil acalmar sua mente. Muitos problemas relacionados ao sono começam com seus processos de pensamento à noite. É aqui que a meditação guiada do sono pode ajudar.

Em termos simples, a meditação do sono guiada envolve a meditação antes do sono, normalmente enquanto você está deitado na cama. Enquanto você pode praticar a meditação do sono por conta própria, a prática guiada geralmente significa que você ouve uma gravação de áudio que o direciona pelos passos da meditação do sono guiada.

O objetivo da meditação guiada do sono é reduzir o impacto de pensamentos preocupantes e a tensão em seu corpo durante o sono. Aprendendo a mudar seu foco e relaxar seu corpo, você começará a notar melhorias em sua capacidade de cair e permanecer dormindo.

Benefícios

A meditação ajuda você a sair da sua cabeça para estar no momento presente. Quando você coloca a cabeça no travesseiro à noite, é provável que os pensamentos que foram suprimidos durante o dia, de repente, começam a girar em sua mente. Sem quaisquer distrações externas, pode ser difícil controlar pensamentos que possam levar a ansiedade e depressão.

A meditação guiada do sono permite que você solte os pensamentos que estão girando e descanse sua mente. Por sua vez, isso ativa o sistema nervoso parassimpático, o que ajuda a diminuir o ritmo cardíaco e a diminuir a taxa de respiração. Todas essas mudanças preparam você para o sono - você pode até mesmo se ver adormecido no meio da prática da meditação.

É importante notar que a meditação do sono guiada não consiste em forçar-se a dormir. O sono deve ser um benefício colateral da prática, que visa relaxar o corpo e diminuir a velocidade da mente.

Você também deve observar os benefícios diurnos da prática guiada do sono, pois dormir o suficiente à noite está relacionado à maneira como você se sente durante o dia.

As melhores meditações guiadas do sono envolverão você acompanhando um guia de áudio que você pode tocar em fones de ouvido ou em um alto-falante pequeno ao lado da cama. O objetivo é não ter que pensar muito no que você está fazendo - em vez disso, você se deixa guiar pela voz na gravação.

Com o tempo, você deve achar mais fácil pular na meditação e seguir as instruções. Então, não desista muito cedo se você achar que a princípio não pode se acalmar ou relaxar ao fazer a meditação.

Os benefícios da meditação e como ela afeta sua mente e corpo

Passos

Se você deseja seguir uma meditação guiada, encontre uma gravação de áudio que você possa usar, como as fornecidas pela UCLA.

Uma meditação guiada típica do sono fará você redirecionar sua atenção dos pensamentos preocupados para o corpo através do que é chamado de "exame corporal". Esse processo envolve deixar de lado os pensamentos e perceber as sensações em seu corpo, sem tentar alterá-las.

Durante a meditação, você percorrerá as várias partes do corpo, desde a cabeça até os dedos dos pés, percebendo diferentes sensações, como peso, tensão, formigamento, temperatura e tensão. Conforme você se move através de cada parte do corpo, você será instruído a relaxar suavemente e liberar a tensão respirando nessa parte.

Você também será direcionado para deixar que seus pensamentos preocupantes (ou quaisquer pensamentos que você tenha) passem por você, como se fossem nuvens flutuando no céu ou deixando as águas boiando no rio. Ao fazer isso, seu corpo começará a amolecer e relaxar e você respirará mais profundamente.

Além da varredura do corpo, a meditação do sono guiada pode envolver o seguinte:

  • Exercício de respiração: Por exemplo, você pode ser solicitado a contar quando entra e sai da respiração, o que permite que seu corpo diminua o ritmo e envia o sinal de que é hora de dormir.
  • Visualização: Através da visualização, você imaginaria uma cena pacífica, que o ajudaria a entrar em um estado de transe semelhante ao que é induzido no processo de hipnose.
  • Gratidão: Uma meditação focada em gratidão permite que você pratique um foco em ser grato e demonstrar bondade para si mesmo.

Pesquisa

Em um estudo de 2015 publicado no JAMA, foi demonstrado que a meditação mindfulness foi mais eficaz para melhorar o sono do que uma intervenção de higiene do sono com 49 idosos. A intervenção prática de consciência consciente (MAP) que foi usada ocorreu durante seis semanas durante duas horas por semana.

Também foi constatado que os efeitos sobre o sono foram transferidos para problemas diurnos, com a fadiga e a depressão sendo reduzidas. Embora este seja um pequeno estudo inicial, ele sugere que a meditação do sono guiada pode ser mais eficaz do que as práticas de higiene do sono sozinhas (por exemplo, ir para a cama em um determinado horário todas as noites, não usar eletrônica antes de dormir).

Higiene do sono

Abaixo estão algumas práticas simples de higiene do sono que você pode usar além da meditação do sono guiada:

  • Limite o uso de dispositivos de luz azul na última hora antes de dormir, como celulares e computadores.
  • Vá para a cama na mesma hora todas as noites e force a si mesmo a acordar todas as manhãs ao mesmo tempo.
  • Compre uma luz especial que imite a luz do sol para ajudá-lo a acordar em um determinado momento.
  • Use cortinas escuras para tornar o seu quarto escuro se você precisar ir para a cama em horários estranhos.
  • Mantenha uma temperatura mais baixa no seu quarto para dormir melhor.
  • Minimize o som no seu quarto, exceto o ruído branco.
  • Beba 6 a 8 copos de água por dia.
  • Faça exercícios regularmente, como caminhar ou praticar ioga.
  • Use pijamas confortáveis, como algodão, que sejam respiráveis.
  • Mantenha um diário de gratidão antes de dormir.
10 maneiras de ter uma melhor noite de sono

Uma palavra de Verywell

Meditação do sono guiada pode ser útil se você vive com insônia. Além de praticar meditação, verifique se a higiene do sono está correta para permitir um sono reparador. Se você ainda acha que a ansiedade o atormenta à noite, o tratamento tradicional, como terapia cognitivo-comportamental ou medicação, pode ser útil.

Recomendado
Deixe O Seu Comentário