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Terapia de aceitação e compromisso para alívio do estresse

vício : Terapia de aceitação e compromisso para alívio do estresse
Nem sempre podemos mudar as circunstâncias que nos causam estresse, e às vezes nem podemos influenciá-las. Por exemplo, você não pode sempre deixar um trabalho difícil ou obter um aumento quando as finanças estão apertadas, e sempre haverá algumas pessoas difíceis com as quais você simplesmente precisa lidar.

Algum estresse simplesmente deve ser gerenciado, e pode ser uma mudança de vida quando você encontra estratégias que o ajudam a lidar com o estresse de uma forma que minimiza seus efeitos negativos.

Uma dessas ferramentas, que está se tornando mais popular, é a terapia de aceitação e comprometimento (ATC). Essa é uma forma de aconselhamento semelhante à terapia cognitivo-comportamental, demonstrada por muitos estudos como eficaz no gerenciamento do estresse. O ACT combina o uso da aceitação de estressores nas estratégias de vida e atenção, misturadas de maneiras diferentes, com estratégias de compromisso e mudança de comportamento que podem aumentar a flexibilidade psicológica e emocional.

História do ATC

Esta abordagem foi originalmente chamada de "abrangente distanciamento" e foi fundada em 1982 pelo psicólogo Steven C. Hayes. Desde então, ele foi desenvolvido e trabalhou em uma abordagem mais robusta para a mudança. Agora, existem vários protocolos diferentes para o ACT que mudam dependendo da situação e do tipo de estresse enfrentado, bem como da configuração. Por exemplo, existe uma versão curta do ACT chamada "terapia de aceitação e compromisso focada", também conhecida como FACT.

O objetivo do ACT (e do FACT) não é eliminar sentimentos difíceis, mas estar presente com eles e aceitá-los, o que pode criar maior conforto para que as pessoas sejam capazes de ultrapassar as barreiras que esses sentimentos criam. A terapia de aceitação e comprometimento convida as pessoas a se abrirem para sentimentos desagradáveis ​​e aprendem a não reagir a elas ou evitar situações em que são invocadas. Seu efeito terapêutico é uma "espiral ascendente" positiva da emoção, onde o sentimento melhor leva a um melhor entendimento da verdade.

Princípios

O ACT geralmente emprega seis princípios básicos para ajudar os clientes a desenvolver flexibilidade psicológica.

  1. Fusão cognitiva: métodos de aprendizagem para reduzir a tendência a reificar pensamentos, imagens, emoções e memórias.
  2. Aceitação: Permitir que os pensamentos cheguem e saiam sem lutar com eles.
  3. Contato com o momento presente: Consciência do aqui e agora, experimentada com abertura, interesse e receptividade.
  4. O eu observador: acessando um sentido transcendente do eu, uma continuidade da consciência que é imutável.
  5. Valores: Descobrir o que é mais importante para si mesmo.
  6. Ação comprometida: Estabelecer metas de acordo com os valores e executá-los com responsabilidade.

Evidências correlacionais descobriram que a ausência de flexibilidade psicológica prediz muitas formas de psicopatologia. Uma meta-análise de 2005 mostrou que os seis princípios do ACT, em média, respondem por 16 a 29% da variância da psicopatologia (saúde mental geral, depressão, ansiedade) no início do estudo, dependendo da medida, usando métodos correlacionais.

Estratégias baseadas em ACT

Atenção e meditação

Como o objetivo principal do ACT é aceitar as circunstâncias presentes, tornar-se mais confortável com elas e, depois, ter o poder de ir além delas com o mínimo de estresse, a meditação é uma ferramenta extremamente útil para esse tipo de estresse.

A prática da atenção plena e da meditação pode permitir que você pratique estar ciente dos estressores e depois deixar de lado a necessidade de reagir. Isso pode minimizar o estresse que você sente, bem como a tendência que muitos de nós têm de exagerar no estresse que experimentamos quando nos sentimos presos. Isso pode vir na forma de ruminação, catastrofização e outros hábitos que exacerbam o estresse em que muitos de nós se envolvem, estejam conscientes disso ou não.

A seguir estão algumas técnicas de meditação que podem ser usadas para alívio do estresse.

Reavaliação

Nem sempre podemos mudar o que experimentamos, mas podemos mudar o modo como pensamos sobre essas experiências. Esta é uma crença central do ACT.

Mudar seus pensamentos sobre o estresse que você experimenta pode vir na forma de reestruturação cognitiva ou reavaliações cognitivas, nas quais você trabalha ativamente para escolher novas maneiras de ver a mesma situação. Esses pontos de vista podem não ser os primeiros pensamentos que você teve sobre o assunto, mas podem estar igualmente alinhados com as realidades da situação.

Por exemplo, quando enfrenta um desafio que se sente além de suas capacidades (uma situação comumente estressante), "estou fracassando", pode-se mudar para: "Estou tendo dificuldades com isso. Tudo faz parte do processo, embora, e eu atenderei eventualmente. " Da mesma forma, "Isso não deveria estar acontecendo comigo", pode ser alterado para "Todos enfrentamos desafios, e aqui está um dos meus. Vou resolver isso".

Aceitação deliberada

Às vezes, o estresse pode ser grandemente minimizado quando desistimos da luta e confiamos no processo. Quando sentimos que precisamos lutar contra algo que pode não ser necessariamente mutável, podemos nos sentir sobrecarregados com uma tarefa praticamente impossível. Quando aceitamos uma situação e deixamos nossa própria necessidade de controlá-la (o que muitas vezes é impossível, de qualquer forma), isso pode parecer como tirar um peso dos ombros e aliviar muito o estresse de qualquer situação que enfrentamos.

"Fazer amigos" com as situações que estávamos enfrentando pode ser um processo libertador e, curiosamente, pode nos ajudar a passar de "presos" e "presos" a um lugar de reconhecer "o que é" e o que pode ser feito a respeito isto.

Escolhendo Ação Final

Um objetivo principal do ACT é escolher uma ação que possa ser executada e avançar em uma direção positiva e produtiva. Uma estratégia que pode ajudar nisso é aumentar as experiências positivas que você tem para criar uma "espiral ascendente de positividade". Outra é simplesmente olhar para a situação em que você está (e aceitar essa situação) e, em seguida, procurar opções que você pode escolher dentro dessa realidade, em vez de tentar mudar a própria realidade, combatendo suas circunstâncias gerais.

Isso pode ser alcançado com a ajuda de um terapeuta, uma prática de registro em diário ou conversas com um bom amigo que entenda.

Uma palavra de Verywell

Em última análise, as estratégias baseadas no ACT podem ser libertadoras e fortalecedoras. Aceitar os desafios da vida e seguir em frente pode criar confiança e força interior e pode ajudá-lo a superar quantidades significativas de estresse. A prática com esta modalidade pode ser perfeita.

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