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40 habilidades de enfrentamento saudáveis ​​para lidar com emoções desconfortáveis

vício : 40 habilidades de enfrentamento saudáveis ​​para lidar com emoções desconfortáveis
Se você foi dispensado pela sua data ou teve um dia difícil no escritório, ter habilidades de enfrentamento saudáveis ​​pode ser a chave para passar por momentos difíceis. As habilidades de enfrentamento ajudam a tolerar, minimizar e lidar com situações estressantes da vida. Administrar bem seu estresse pode ajudá-lo a se sentir melhor fisicamente e psicologicamente, e isso pode afetar sua capacidade de ter o melhor desempenho.

Mas nem todas as habilidades de enfrentamento são criadas iguais. Às vezes, é tentador se envolver em estratégias que proporcionem alívio rápido, mas que podem criar problemas maiores para você no futuro. É importante estabelecer habilidades de enfrentamento saudáveis ​​que ajudem a reduzir seu sofrimento emocional ou se livrar das situações estressantes que você enfrenta.

Verywell / Emily Roberts

Coping Baseado em Problemas vs. Coping Baseado em Emoção

Quando se sentir angustiado, pergunte-se: "Preciso mudar minha situação ou preciso encontrar uma maneira de lidar melhor com a situação">

Existem dois tipos principais de habilidades de enfrentamento: enfrentamento baseado em problemas e enfrentamento emocional.

O enfrentamento baseado em problemas é útil quando você precisa mudar sua situação, talvez removendo algo estressante da sua vida. Por exemplo, se você estiver em um relacionamento doentio, sua ansiedade e tristeza podem ser melhor resolvidas ao encerrar o relacionamento (em vez de acalmar suas emoções).

O enfrentamento baseado na emoção é útil quando você precisa cuidar de seus sentimentos quando não quer mudar sua situação ou quando as circunstâncias estão fora de seu controle. Por exemplo, se você está sofrendo com a perda de um ente querido, seria importante cuidar de seus sentimentos de maneira saudável (já que você não pode mudar a circunstância).

Nem sempre existe uma maneira melhor de proceder. Em vez disso, cabe a você decidir que tipo de habilidade de enfrentamento provavelmente funcionará melhor para você em sua circunstância específica.

A seguir, exemplos de situações estressantes e como cada abordagem poderia ser usada.

1.) Você abre seu e-mail para encontrar sua análise de desempenho anual. A análise afirma que você está abaixo da média em várias áreas e fica surpreso com isso porque achou que estava tendo um bom desempenho. Você se sente ansioso e frustrado.

  • Lidar com foco no problema: você vai ao chefe e fala sobre o que pode fazer para melhorar seu desempenho. Você desenvolve um plano claro que o ajudará a fazer melhor e começará a se sentir mais confiante sobre sua capacidade de obter sucesso.
  • Enfrentamento focado na emoção : você passa o almoço lendo um livro para se distrair de previsões catastróficas de que será despedido e se tornará um sem-teto. Depois do trabalho, você exercita e limpa a casa como uma forma de ajudá-lo a se sentir melhor, para que possa pensar na situação com mais clareza.

2) Você disse ao seu adolescente que ele precisa limpar o quarto. Mas já faz uma semana e roupas e lixo parecem estar se acumulando. Antes de sair pela porta pela manhã, você disse a ele que ele tinha que limpar o quarto depois da escola "ou então". Você chega em casa do trabalho para encontrá-lo tocando vídeos em seu quarto bagunçado.

  • Lidar com foco no problema: você senta seu adolescente e diz a ele que ele ficará de castigo até que seu quarto esteja limpo. Você tira os eletrônicos e o restringe. Enquanto isso, você fecha a porta do quarto para não precisar olhar para a bagunça.
  • Lidar com foco na emoção: você decide tomar um pouco de água do banho porque um banho quente sempre ajuda a se sentir melhor. Você sabe que um banho o ajudará a se acalmar, para não gritar com ele ou exagerar.

3) Você foi convidado a fazer uma apresentação na frente de um grande grupo. Você ficou tão lisonjeado e surpreso com o convite que concordou em fazê-lo. Mas à medida que o evento se aproxima, sua ansiedade dispara porque você odeia falar em público.

  • Enfrentamento focado no problema: você decide contratar um treinador para falar em público para ajudá-lo a aprender a escrever um bom discurso e como fazê-lo com confiança. Você pratica fazer seu discurso na frente de alguns amigos e familiares para se sentir melhor preparado para subir no palco.
  • Lidar com foco na emoção: Você diz a si mesmo que pode fazer isso. Você pratica exercícios de relaxamento sempre que entra em pânico. E você se lembra que, mesmo que esteja nervoso, é provável que ninguém mais perceba.

Habilidades de Enfrentamento Focadas na Emoção Saudável

Se você está se sentindo sozinho, nervoso, triste ou com raiva, as habilidades de enfrentamento focadas na emoção podem ajudá-lo a lidar com seus sentimentos de maneira saudável. Estratégias de enfrentamento saudáveis ​​podem acalmá-lo, distraí-lo temporariamente ou ajudá-lo a tolerar seu sofrimento.

Às vezes é útil enfrentar suas emoções de frente. Por exemplo, sentir-se triste após a morte de um ente querido pode ajudá-lo a honrar sua perda.

Portanto, embora seja importante usar as habilidades de enfrentamento para ajudar a aliviar parte de seu sofrimento, as estratégias de enfrentamento não devem ser uma distração constante da realidade.

Outras vezes, as habilidades de enfrentamento podem ajudá-lo a mudar seu humor. Se você teve um dia ruim no trabalho, brincar com seus filhos ou assistir a um filme engraçado pode animá-lo. Ou, se você está com raiva de algo que alguém disse, uma estratégia de enfrentamento saudável pode ajudá-lo a se acalmar antes de dizer algo de que possa se arrepender.

Aqui estão alguns exemplos de habilidades saudáveis ​​de lidar com emoções:

  1. Exercício
  2. Escreva em um diário
  3. Desenhar
  4. Escutar musica
  5. Tome um banho
  6. Brincar com um animal de estimação
  7. Passe tempo na natureza
  8. Limpe a casa (ou um armário, gaveta ou área)
  9. Leia um livro
  10. Meditar
  11. Use aromaterapia
  12. Jogue um jogo com seus filhos
  13. cozinhar uma refeição
  14. Envolver-se em um hobby
  15. Orar
  16. Pratique exercícios respiratórios
  17. Liste as coisas pelas quais você se sente grato
  18. Cor
  19. Jardim
  20. Fazer yoga
  21. Reframe a maneira como você está pensando sobre o problema
  22. Use relaxamento muscular progressivo
  23. Imagine seu "lugar feliz"
  24. Faça uma conversa animada
  25. Beba chá
  26. Esprema uma bola de stress
  27. Coloque uma loção que cheira bem
  28. Veja fotos de paisagens que ajudam você a se sentir relaxado
  29. Pense em algo engraçado
  30. Veja fotos que lembram as pessoas, lugares e coisas que lhe trazem alegria
  31. Cuide do seu corpo de uma maneira que faça você se sentir bem (pinte as unhas, arrume o cabelo, coloque uma máscara facial)
  32. Sorriso
  33. Use um aplicativo de relaxamento
  34. Ir caminhar

Habilidades de Enfrentamento Focadas no Problema Saudável

Há muitas maneiras pelas quais você decide resolver um problema de frente e eliminar a fonte de seu estresse. Em alguns casos, isso pode significar mudar seu comportamento ou criar um plano que o ajude a saber qual ação você vai tomar.

Em outras situações, o enfrentamento focado no problema pode envolver medidas mais drásticas, como mudar de emprego ou eliminar alguém da sua vida.

Aqui estão alguns exemplos de habilidades saudáveis ​​para lidar com problemas:

  1. Trabalhe para gerenciar melhor seu tempo (por exemplo, desative os alertas no seu telefone)
  2. Estabeleça limites saudáveis ​​(diga à sua amiga que não vai passar tempo com ela se ela zombar de você)
  3. Peça apoio a um amigo ou profissional
  4. Envolver-se na resolução de problemas
  5. Vá embora (deixe uma situação que está causando estresse)
  6. Crie uma lista de tarefas

Habilidades de enfrentamento insalubres a serem evitadas

Só porque uma estratégia ajuda a suportar a dor emocional, isso não significa que é saudável. Algumas habilidades de enfrentamento podem criar problemas maiores em sua vida. Aqui estão alguns exemplos de habilidades de enfrentamento insalubres:

  • Beber álcool ou usar drogas: as substâncias podem entorpecer temporariamente sua dor, mas elas não resolverão seus problemas. Substâncias provavelmente introduzirão novos problemas em sua vida. O álcool, por exemplo, é um depressivo que pode fazer você se sentir pior. O uso de substâncias também coloca você em risco de desenvolver um problema de abuso de substâncias e pode criar problemas legais, problemas financeiros e uma variedade de problemas sociais.
  • Comer demais: a comida é uma estratégia comum de enfrentamento. Mas tentar “encher seus sentimentos” com comida pode levar a uma relação doentia com a comida - e problemas de peso. Às vezes, as pessoas vão para o outro extremo e restringem sua alimentação (porque as faz se sentirem mais controladas) e, claramente, isso pode ser igualmente prejudicial.
  • Dormir demais: se você tira uma soneca quando está estressado ou dorme tarde para evitar enfrentar o dia, dormir oferece uma fuga temporária de seus problemas. No entanto, quando você acordar, o problema ainda estará lá.
  • Desabafar com os outros: falar sobre seus problemas para que você possa obter apoio, desenvolver uma solução ou ver um problema de uma maneira diferente pode ser saudável. Mas os estudos mostram repetidamente dar vazão às pessoas sobre o quão ruim é a sua situação ou o quão terrível você se sente é mais provável que o mantenha preso em um local de dor.
  • Gastos excessivos: Embora muitas pessoas digam que gostam de terapia de varejo como uma maneira de se sentir melhor, as compras podem tornar-se insalubres. Possuir muitos bens pode adicionar estresse à sua vida. Além disso, gastar mais do que você pode pagar apenas sair pela culatra no final e causar mais estresse.
  • Prevenção: Mesmo estratégias de enfrentamento “saudáveis” podem se tornar prejudiciais se você as estiver usando para evitar o problema. Por exemplo, se você está estressado com sua situação financeira, pode ficar tentado a passar um tempo com os amigos ou assistir à TV, porque isso é menos provocador de ansiedade do que a criação de um orçamento. Mas se você nunca resolver seus problemas financeiros, suas estratégias de enfrentamento estarão apenas ocultando o problema.

Coping Proativo

As habilidades de enfrentamento são geralmente discutidas como uma estratégia reativa - quando você se sente mal, faz algo para lidar. Mas, a pesquisa mostra que as estratégias de enfrentamento proativas podem ser uma forma eficaz de gerenciar os obstáculos futuros que você provavelmente enfrentará.

Por exemplo, se você trabalhou duro para perder peso, as estratégias de enfrentamento proativas podem ajudá-lo a manter seu peso após o término do programa de perda de peso. Você pode planejar com antecedência circunstâncias que possam atrapalhá-lo - como a temporada de festas ou convites de jantar de amigos - para ajudá-lo a lidar com isso.

Você também pode planejar com antecedência como vai lidar com as emoções que antes lhe causavam um lanche - como tédio ou solidão. E você pode preparar um mantra que repetirá para si mesmo quando for tentado a ceder à tentação.

Verificou-se que o enfrentamento proativo é uma maneira eficaz de ajudar as pessoas a lidar com mudanças previsíveis, como um declínio na renda durante a aposentadoria.

No entanto, o enfrentamento também pode ser usado para ajudar as pessoas a lidar com mudanças inesperadas da vida, como uma grande mudança na saúde. Um estudo de 2014 descobriu que os indivíduos que se envolviam com o enfrentamento proativo eram mais capazes de lidar com as mudanças que encontravam depois de sofrer um derrame.

Outro estudo descobriu que as pessoas envolvidas em enfrentamento proativo estavam melhor equipadas para gerenciar seu diabetes tipo 2. Os participantes que planejaram com antecedência e estabeleceram metas realistas desfrutaram de melhor bem-estar psicológico.

Portanto, se você estiver enfrentando um evento estressante da vida ou sofrer uma grande mudança, tente planejar com antecedência. Considere as habilidades que você pode usar para lidar com os desafios que provavelmente enfrentará.

Quando você tiver uma caixa de ferramentas pronta para usar, saberá o que fazer. E isso pode ajudá-lo a se sentir melhor equipado para enfrentar os desafios futuros.

Encontre o que funciona para você

As estratégias de enfrentamento que funcionam para outra pessoa podem não funcionar para você.

Indo para um passeio pode ajudar seu parceiro a se acalmar. Mas você pode dar um passeio quando está com raiva porque pensa mais no motivo de estar com raiva - e isso alimenta seus sentimentos de raiva. Então, você pode decidir assistir a um vídeo engraçado por alguns minutos, ajudando a relaxar.

É importante desenvolver seu próprio conjunto de habilidades de enfrentamento que você achará útil. Pode ser necessário experimentar várias estratégias de enfrentamento para ajudá-lo a descobrir quais funcionam melhor para você.

Você pode descobrir que certas estratégias de enfrentamento funcionam melhor para problemas ou emoções específicas. Por exemplo, participar de um hobby pode ser uma maneira eficaz de relaxar após um longo dia de trabalho. Mas, dar um passeio na natureza pode ser a melhor abordagem quando você está se sentindo triste.

Quando se trata de habilidades de enfrentamento, sempre há espaço para melhorias. Portanto, avalie quais outras ferramentas e recursos você pode usar e considere como pode continuar aprimorando suas habilidades no futuro.

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