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11 estratégias de gerenciamento de raiva que podem ajudar você a se acalmar rapidamente

vício : 11 estratégias de gerenciamento de raiva que podem ajudar você a se acalmar rapidamente
Dificuldade em administrar sua raiva pode levar a uma variedade de problemas; dizendo coisas de que se arrepende, gritando com seus filhos, ameaçando seu colega de trabalho, enviando e-mails imprudentes, problemas de saúde ou violência física.

Problemas de gerenciamento de raiva nem sempre são tão sérios, no entanto. Em vez disso, você pode achar que perde muito tempo pensando em eventos que o incomodam ou desabafando sobre pessoas que você não gosta.

O controle da raiva não significa nunca ficar com raiva. Em vez disso, envolve aprender a reconhecer, lidar e expressar sua raiva de maneiras saudáveis ​​e produtivas.

O controle da raiva é uma habilidade que todos podem aprender. E sempre há espaço para melhorias.

Ilustração de Cindy Chung, Verywell

Por que a raiva precisa ser gerenciada ">

A raiva é uma emoção que pode variar de irritação leve a raiva intensa.

Enquanto muitas pessoas se referem à raiva como uma "emoção negativa", a raiva pode ser bastante positiva. Sentimentos de raiva podem estimular você a defender alguém ou inspirá-lo a criar mudanças sociais.

Quando deixados sem controle, os sentimentos de raiva podem levar a um comportamento agressivo, como gritar com alguém ou danificar a propriedade. Ou sentimentos de raiva podem fazer com que você se retire do mundo e mude sua raiva para dentro.

As emoções raivosas tornam-se problemáticas quando são sentidas com muita frequência ou intensidade ou quando são expressas de maneira prejudicial.

Muita raiva pode afetar você, física, mental e socialmente. As estratégias de gerenciamento da raiva visam ajudá-lo a descobrir maneiras saudáveis ​​de reduzir e expressar seus sentimentos.

Estratégias cognitivo-comportamentais

A pesquisa mostra consistentemente que as intervenções comportamentais cognitivas são estratégias eficazes para melhorar o controle da raiva.

As intervenções comportamentais cognitivas envolvem mudar a maneira como um indivíduo pensa e se comporta. É baseado na noção de que seus pensamentos, sentimentos e comportamentos estão todos conectados.

Seus pensamentos e comportamentos podem alimentar suas emoções ou reduzi-las. Então, se você quer mudar seu estado emocional para longe da raiva, você pode mudar o que está pensando e o que está fazendo.

As estratégias comportamentais cognitivas para o controle da raiva envolvem a mudança dos pensamentos e comportamentos que alimentam sua raiva. Sem combustível para manter o fogo aceso, o fogo dentro de você começará a diminuir e você se acalmará.

A melhor maneira de gerenciar sua raiva é criar um plano de controle de controle da raiva. Então, você saberá o que fazer quando começar a se sentir chateado.

1) Identifique o que desencadeia sua raiva

Se você adquiriu o hábito de perder a paciência, pode ser útil fazer um balanço das coisas que desencadeiam sua raiva. Filas longas, engarrafamentos, comentários sarcásticos de um amigo ou estar cansado demais são apenas algumas das coisas que podem encurtar seu fusível.

Isso não quer dizer que você deva culpar as pessoas ou as circunstâncias externas por sua incapacidade de manter a calma. Mas, entender as coisas que desencadeiam sua raiva pode ajudá-lo a planejar adequadamente.

Você pode decidir estruturar seu dia de maneira diferente para ajudá-lo a gerenciar melhor seu estresse. Ou então, você pode praticar algumas técnicas de controle da raiva antes de encontrar circunstâncias que geralmente considera angustiantes para prolongar seu pavio - o que significa que um único episódio frustrante não o desencadeará.

2) Determinar se sua raiva é um amigo ou inimigo

Antes de entrar em ação, acalme-se, pergunte-se se sua raiva é amiga ou inimiga.

Se você está testemunhando os direitos de alguém sendo violado ou sua raiva está indicando que as circunstâncias em que você está não são saudáveis, sua raiva pode ser útil. Então, você pode continuar mudando a situação - em vez de mudar seu estado emocional.

Sua raiva pode lhe dar a coragem necessária para tomar uma posição ou fazer uma mudança.

Se, no entanto, sua raiva está causando angústia ou ameaçando causar um ataque, sua raiva pode ser um inimigo. Nesse caso, faz sentido trabalhar para mudar suas emoções, acalmando-se.

3) Reconheça seus sinais de alerta

Pode parecer que sua raiva o atinge em um instante. Mas há sinais de alerta quando sua raiva está aumentando. O reconhecimento desses sinais de alerta pode ajudá-lo a agir, para que você possa se acalmar e impedir que sua raiva chegue a um ponto de ebulição.

Pense nos sinais físicos de raiva. Talvez seu coração bata rápido ou seu rosto esteja quente. Ou talvez você comece a cerrar os punhos.

Você também pode perceber algumas alterações cognitivas. Talvez sua mente acelere ou você comece a "ver vermelho".

Ao reconhecer seus sinais de alerta, você tem a oportunidade de tomar medidas imediatas para evitar que você faça ou diga coisas que criam problemas ainda maiores em sua vida.

4) Afaste-se da situação

Tentar ganhar uma discussão ou insistir em uma situação insalubre irá alimentar sua raiva. Uma das melhores coisas que você pode fazer quando sua raiva está em ascensão é fazer uma pausa.

Faça uma pausa quando uma conversa esquentar. Deixe uma reunião se você acha que vai explodir. Um intervalo pode ser a chave para ajudá-lo a acalmar seu cérebro e seu corpo.

Se há alguém com quem você costuma entrar em disputas acaloradas, como um amigo ou um membro da família, fale sobre tirar um tempo e retomar quando ambos estão se sentindo calmos.

Explique que você não está tentando desviar de assuntos difíceis, mas está trabalhando para gerenciar melhor sua raiva. E você não poderá ter uma conversa produtiva quando estiver realmente chateado.

Você pode voltar à discussão ou resolver o problema novamente quando estiver mais calmo.

5) Converse com um amigo de confiança

Se houver alguém que tenha um efeito calmante em você, conversar sobre um assunto ou expressar seus sentimentos para com essa pessoa pode ser útil.

É importante notar, no entanto, que a ventilação pode sair pela culatra. Reclamar sobre seu chefe, descrever todas as razões pelas quais você não gosta de alguém ou resmungar sobre todas as suas injustiças percebidas podem adicionar combustível ao fogo.

Um equívoco comum é que você precisa desabafar sua raiva para se sentir melhor. Mas, estudos mostram que você não precisa "aliviar a raiva". Esmagar as coisas quando você está chateado, por exemplo, pode realmente deixá-lo mais irritado.

Por isso, é importante usar essa habilidade de enfrentamento com cautela. Se você for falar com um amigo, certifique-se de estar trabalhando no desenvolvimento de uma solução ou reduzindo sua raiva, não apenas desabafando.

Você pode achar que a melhor maneira de usar essa estratégia é falar sobre algo diferente da situação, fazendo com que você se sinta irritado.

6) Movimente seu corpo

A raiva dá-lhe uma corrida de energia e uma das melhores maneiras de colocar essa onda em bom uso é se envolver em atividade física. Se você vai para uma caminhada rápida ou você decide ir ao ginásio, trabalhando fora pode queimar a tensão extra.

O exercício regular também pode ajudá-lo a descomprimir. A atividade aeróbica reduz o estresse, o que pode ajudar a melhorar sua tolerância à frustração.

7) Mude a maneira como você pensa

Pensamentos de raiva acrescentam combustível à sua raiva. Pensando coisas como: “Eu não suporto isso. Esse engarrafamento vai estragar tudo ”, aumentará sua frustração.

Quando você estiver pensando em coisas que alimentam sua raiva, reformule seus pensamentos. Lembre-se dos fatos dizendo algo como: “Existem milhões de carros na estrada todos os dias. Às vezes, haverá engarrafamentos.

Concentrar-se nos fatos - sem adicionar previsões catastróficas ou exageros distorcidos - pode ajudá-lo a ficar mais calmo.

Você também pode desenvolver um mantra que você pode repetir para abafar os pensamentos que alimentam sua raiva. Dizer: "Estou bem. Fique calmo" ou "Não ajuda" repetidamente pode ajudá-lo a manter os pensamentos que alimentam sua raiva sob controle.

8) Mude o canal

Ruminar sobre uma situação perturbadora alimenta sentimentos de raiva. Se, por exemplo, você teve um dia ruim no trabalho, repetir tudo o que deu errado a noite toda o deixará preso em um estado de frustração.

A melhor maneira de se acalmar pode ser mudar o canal do seu cérebro e se concentrar em algo completamente diferente.

Mas você provavelmente descobrirá que dizer a si mesmo “não pense sobre isso” não é uma boa maneira de tirar sua mente de algo. A melhor maneira de mudar de marcha mentalmente é se distrair com uma atividade.

Limpe a cozinha, mato o jardim, pague algumas contas ou brinque com as crianças. Encontre algo para fazer que manterá sua mente ocupada o suficiente para não refletir sobre as coisas que o perturbam. Então, seu corpo e seu cérebro podem se acalmar.

9) Faça um exercício de relaxamento

Existem muitos exercícios de relaxamento diferentes e é importante encontrar o que funciona melhor para você. Exercícios respiratórios e relaxamento muscular progressivo são duas estratégias comuns para reduzir a tensão.

A melhor parte é que ambos os exercícios podem ser realizados de forma rápida e discreta. Então, se você está frustrado no trabalho ou está com raiva de um jantar, você pode se livrar do estresse rapidamente.

É importante notar, no entanto, que exercícios de relaxamento exigem prática. A princípio, você pode não se sentir eficaz ou questionar se eles vão funcionar para você. Mas com a prática, eles podem se tornar suas estratégias principais para o controle da raiva.

Como praticar o relaxamento muscular progressivo

10) Explore os sentimentos sob sua raiva

Às vezes, ajuda a tomar um momento e pensar sobre quais emoções podem estar ocultas sob sua raiva. A raiva geralmente serve como uma máscara protetora para ajudar a evitar emoções mais dolorosas, como vergonha, tristeza e decepção.

Quando alguém lhe dá um feedback difícil de ouvir, por exemplo, você pode se irritar porque está envergonhado. Convencer-se de que a outra pessoa é ruim por criticar você pode fazer você se sentir melhor, mantendo seu embaraço à distância.

Mas reconhecer essas emoções subjacentes - e rotulá-las - pode ajudá-lo a chegar à raiz do problema. Em seguida, você pode decidir tomar as medidas apropriadas.

11) Crie um kit para acalmar

Se você costuma voltar para casa depois do trabalho estressado e se irrita com a família ou sabe que as reuniões no local de trabalho causam muita frustração, crie um kit de calma que você pode usar para relaxar.

Pense em objetos que possam ajudar a envolver seus sentidos. Quando você pode olhar, ouvir, ver, cheirar e tocar em coisas calmantes, pode mudar seu estado emocional.

Você pode encher uma caixa de sapatos com uma loção perfumada para as mãos, uma foto sua em férias com sua família, uma foto de uma paisagem serena, uma passagem espiritual sobre manter a calma e alguns pedaços de seu doce favorito.

Você também pode criar um tipo de kit de calma virtual que você pode levar para qualquer lugar. Calma música e imagens, meditação guiada ou instruções para exercícios de respiração podem ser armazenados em uma pasta especial no seu smartphone.

Uma palavra de Verywell

Para muitas pessoas, explosões de raiva servem a um propósito. Gritar com alguém pode levá-lo a cumprir suas exigências. Ou atacar um parceiro pode mostrar ao indivíduo que você está falando sério.

Embora o comportamento agressivo possa atender às suas necessidades agora, há consequências a longo prazo. Outras pessoas podem não gostar ou respeitar você, se você não puder domesticar seu temperamento. Ou suas palavras podem causar danos duradouros ao relacionamento.

Se você estiver usando sua raiva como uma ferramenta para atender às suas necessidades, poderá se beneficiar de aprender estratégias mais saudáveis ​​e socialmente mais adequadas. Pedir ajuda ou falar de maneira assertiva pode ajudá-lo a obter o que deseja, sem causar mais problemas a longo prazo. Se a raiva estiver causando problemas em sua vida e você estiver lutando para controlar seu temperamento, procure ajuda profissional.

Alguns problemas de saúde mental podem estar relacionados a problemas de controle da raiva. Por exemplo, o TEPT pode ser vinculado a explosões agressivas. Os transtornos depressivos também podem causar irritabilidade e dificultar o controle da raiva.

Comece falando com seu médico sobre seu humor e seu comportamento. Seu médico vai querer garantir que você não tenha nenhum problema de saúde física que esteja contribuindo para o problema.

Se o seu médico considerar que o tratamento é justificado, você poderá ser encaminhado a um profissional de saúde mental para uma avaliação mais aprofundada. Dependendo de seus objetivos e necessidades de tratamento, a terapia pode envolver sessões individuais e aulas de controle da raiva.

Pesquisa por trás da mania do quarto da raiva do Stress-Management
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